Энэ залууг Дорифор гэдэг. Түүнийг манай эриний өмнөх 5-р зуунд өнөөдрийн дэлхий нийтийн спортын их баяр наадам-Олимпийн эзэн грекчүүд бүтээжээ. Бараг 25 зуун жил болж байгаа гэхэд тэр бие бялдраа давгүй хадгалсан байгаа биз? Римчүүд хожим нь Дорифорыг эр хүний төгс галбир гэж үнэлсэн юм.
Эрхэм уншигч та мөн зөв зохицолтой бие галбиртай болохыг хүсдэг бол танд Дорифорын тусламжтайгаар хамгийн энгийн дасгалуудыг танилцуулъя. Энд байгаа бүх дасгалыг долоо хоногт 2 удаа заавал хийх ёстой. Зарим нь хүндэвтэр санагдаж болох юм. Тиймээс дасгалаа хоёр хуваагаад, нэг өдөр нь дээд биеийн /хүзүү, гарын 2 толгойт булчин, цээж, нуруу/ булчингуудыг хөгжүүлэх дасгалуудыг нь хийгээд, маргааш нь доод биеийн /бугалга, гуя, өгзөг, хөлийн булчин/ булчинг хөгжүүлэх дасгалуудыг нь хийж болно шүү дээ. Дасгал бүрийг 20 минут хийвэл хамгийн зохистой хугацаанд тооцогдоно.
Дорифорын өндөр нь 197 см. Шаггүй биерхүү эр байгаа биз? Манайхаас Өсөхбаяр аварга нэлээн дөхөж очих нь. Чи үүнээс 20-30 см намхан, хэзээ ч үүнд хүрэхгүй гэж бодох хэрэггүй. Эр хүний биеийн харьцааг тодорхойлоход зохих зарчим бий.
• Эр хүний бэлхүүсний тойрог нь цээжний тойргоос 30.5 см-аар бага байх ёстой
• Хүзүүний тойрог, гарын булчин, хөлийн булчин нь адил хэмжээтэй буюу бэлхүүсний хэмжээний талтай тэнцүү байна
• Хөлийн булчин нь гуятай 1:1.5 гэсэн харьцаатай байх ёстой.
Ерөнхийдөө л энэ. Тэхээр та өөрийнхөө биеийг хэмжиж үзээд хаана чинь юу илүү, дутуу байгааг олчихож чадна.
Хүзүү 48 см
Штангтай мөр чангалалт. 45-55 кг жинтэй штангийг хоёр гараараа атган шулуунаар нь доош унжуулж тэгш зогсоно. Штанг чинь гуяны төвшинд байх вий. Гараа нугалж хөдөлгөлгүйгээр мөрөө аль болох дээш нь өргөж буулгана. 8-12 тоогоор 2 давтан хийнэ.
Гарын булчин /бицепс/ 42 см
Налуу вандан дээр сууж гантельтай хийх дасгал. Вандан дээр суухдаа хоёр гар чинь биеийн хажуугаар чөлөөтэй хөдлөх байрлалыг сонгоно. Гантель /өөрийн чадах хэмжээнээс эхлэн хий. 8-12 кг-аар эхлэн хийнэ/ атгасан хоёр гараа ээлжлэн өргөж буулгана. Гантельтай гарыг дээш нугалахдаа алгыг бие рүүгээ эргүүлж, доош буулгахдаа алгыг дээш харуулна. 8-12 тоогоор гурав давтана. Давталт бүрийн дунд 45 сек амарна.
Бугалга 37 см
Дорифор баруун гартаа илд барьсан байжээ. Харамсалтай нь олон зуун жилийн өмнө спорт, урлаг ойлгодоггүй зэрлэгүүд сэлэмтэй, сэлэмгүй хоёр гарыг нь өөр нэг чухал эрхтний нь хамт хуга цохиж хаясан байна. Гэвч баруун гарын хуруунаас бүтэн байгаагаар үзэж хэмжээг нь тогтоожээ. 80 см хэмжээтэй олс аваад нэг үзүүрийг нь 30-35 см модон савааны голоос /гурилын элчүүр чинь бараг болно доо/ уяад, нөгөө үзүүрт 1.5-2.5 кг ачаа зүү. Модон савааны хоёр талаас нь бариад олсыг гадагш чигтэй эргүүлнэ. Олс эргэж дуусаад ачаа нь дээд талд гарч ирмэгц нөгөө тийш нь эргүүлнэ. �?йм байдлаар ядартлаа хийнэ.
Өгзөгний тойрог 120 см
Штанг юмуу гантельтай суулт. Штангийг мөрөн дээрээ /хүзүүн дээрээ биш/ тавьсан байна. Хөлд мөрний хэмжээтэй зайтай, өлмийг аль болох гадагш нь болгоно. Сандал дээр сууж босч байгаа мэт аажим дээш, доош босч сууна. �?нгэхдээ хоёр гуяыг болж өгвөл шалтай паралель болгохыг хичээх хэрэгтэй. Хэрвээ өвдөг, гуя, нурууны өвчинтэй, бэртэлттэй бол /шал, гуя хоёрын хооронд 30 градус байхаар/ хагас сууж болно. Урд нь ийм дасгал хийж байгаагүй бол хэт их ачаа авсны хэрэггүй, өөрийн чадах хэмжээнээс арай багахан жингээр эхлээд аажим хүндрүүлж болно.
Хөлийн булчин 48 см
Гартаа гантель барих юм уу, мөрөн дээрээ гантель тавиад тэгш зогсч хөлийн өлмий дээр өндийнө. Буцаж хэвийн байдалд орохдоо хөлийн өсгийг шалан дээр бүтэн буулгахгүй. 15-20 тоогоор 2 удаа хийнэ.
Цээжний тойрог 132 см
Хүчирхэг, булчинлаг цээжтэй эрчүүд хүүхнүүдийн хараат ямагт өртсөөр ирсэн. Намхан ч сайхан цээжтэй болоход хэвтээ байдлаас гантель юм уу штангтай хийх дасгал тусална. Мөн биеэ дасгах үүднээс хэт хүнд биш, өөрт чинь таарах жингийн 2/3-той тэнцэхүйц ачааллаар эхлээд аажмаар нэмэгдүүлж болно. Дасгалаа 8-12 тоогоор 3 удаа хийнэ.
Бэлхүүсний тойрог 103 см
Дорифорын үед шар айраг байгаагүй учир гүзээлтлээ хэрэглээгүй нь лав. Энэ хэмжээ нь бэлхүүсний хоёр талын булчингийн хөгжлөөс ихээхэн хамаатай. Эртний грекийн тамирчдын хичээллэдэг гол төрөл болох ээрэгцэг шидэлт, уртын харайлт, бөх зэрэг спорт нь гэдэсний хүчирхэг булчингүйгээр амжилтанд хүрэх боломжгүй. Гэдэсний булчинг сайжруулахын тулд та гэрийн энгийн сандал, буйдан ашиглаад л боллоо. Өлмийгөө сандал, буйдангийн доогуур хийж шалан дээр хэвтэнэ. Цээжин биеэрээ дээш аажим өндийгөөд биеэ баруун тийш эргүүлж зүүн тохойгоо баруун өвдгөнд хүргээд мөн аажмаар үндсэн байдалд орно. Хоёр талаар ээлжлэн хийнэ. Дасгалын үед хөл нугарахгүй тэгш байх ёстой. Тал тус бүртээ 20-25 тоогоор 2-4 дараалан хийнэ.
Бэлэг эрхтэн
//Дээрx Дорифорын зурган дээр бэлэг эрхтэн нь огт байхгүй байгаа учир төгс төгөлдөр бэлэг эрхтний хэмжээг тодорхойлох боломжгүй юм. Гэхдээ бас ч муугүй том байжээ гэж эрдэмтэд үзжээ. Учир нь уг баримал дээрх бэлэг эрхтний тойрог нь 10 см байна.//
Гуя 67 см
Зааланд бол тусгай хэрэглэл дээр дасгал хийх нь мэдээж. Гэртээ бол гартаа гантель бариад юм уу мөрөн дээрээ штанг тавьж дасгал хийнэ. Баруун хөлөө урагш болгоод 90 градусын хурц өнцөг үүсгэн тавина. Зүүн хөлийн өвдөг доош шал руу нугарсан байна.Дараа нь ачаалла баруун хөл дээрээ төвлөрүүлэн дээш болж бэлтгэх байдалд орно. Хөл тус бүр дээр 6-8 тоогоор 3 удаа хийнэ. Хэрвээ өвдөг, гуя, нурууны өвчинтэй, бэртэлттэй бол өгзөгний хэсэгт өгүүлсэнтэй адил хагас хийж болно.
Venera
0 Сэтгэгдэлтэй:
Post a Comment